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过来因为遭到传统观念的影响，怕妊妇乱动简单动了胎气，普通皆严厉制止妊妇处置操劳的举止或运动。现在古代的妊妇，除临盆时必需好好躺正在床上以外，其他工夫便跟平居一样，只有能动，爱做甚么便可以做甚么。不外，就算正在怀孕的前三个月，您心跳的速率，仍是会比平居快上20％，那有点像是一种低水平的有氧运动，使您的身体始终连结正在运动形态。事实上，若是您正在怀孕的进程里一切正常，您仍然可以处置一般性的运动(不外念苏息的时间仍是要苏息)。就算到了怀孕的前期，您仍是可以连结适度的运动，一方面可以增进表情抓紧，另一方面也让本人的体能情况连结正在最好的形态下，如许您临盆的进程能够会比较顺利。

以下是几项注意事项，让你在运动的同时，也可护卫您团体与胎儿的平安：

1．先向大夫征询 正在您处置任何一项运动之前，先向您的大夫征询，看您筹备处置的运动，是不是会对您团体或胎儿安康有晦气的影响。特殊是若是您有以下的疾病或景象，您正在处置运动时便该当加倍谨严：

◎血虚

◎心血管疾病

◎气喘或慢，幽市疾病

◎高血压

◎糖尿病

◎甲状腺异常

◎抽搐

◎体重太重或过沉

◎肌肉或枢纽受伤

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◎曾有过几回自发性流产的阅历

◎曾有过早产的阅历

◎曾有过生下多胞胎的阅历

◎子宫颈闭锁不全

◎流血不止

◎胎盘异常(胎盘前置)

◎过来便不运动的习气(只坐在电视机前)

2．相识您现阶段的体能情况 起首，您能够必需先自问：正在怀孕之前，您是否是有时常做运动的习气?您是否是有磨炼通例?您是不是列入过或此刻依然列入健美活动?您的锻练是否是对您的体能程度停止过评价?事实上，只管您曾经怀孕，不外您仍然可以平安天做运动。只是运动的类型须要转变。当然，此时您的体能情况能够大不如前，由于您肚子里的小宝贝可消耗您很多的精神与膂力呢!是以，若是您过来始终有长途慢跑的习气，您或者该当思量，将慢跑的里程数缩短一些。或是以其他的运动方法去替换。比方说您本来天天有跑上2千米的习气，此刻您可以用天天快步行走4千米去替换。当然，当您肚子里多出个4—10千克(10—20磅)的重量时，您不要期望能跟之前一样走得飞快。若是您与大多数妇女一样，平居便不优越的运动习气，那么您会发明怀孕能鼓动勉励您参加另一群体中。可是热忱下的同时，必然要留神以得当肌肉关联的轻缓运动起头，渐渐增长运动的工夫跟强度。不外，怀孕时所做的运动，是以让本人连结身心愉快而不是以减肥为次要目标。由于依据运动学专家研讨发明，若是妊妇念借运动去加重体重，那能够会招致妊妇体内脂肪熄灭发生的代谢产品跟贮存的有毒物资流入血管，进而损伤到胎儿的安康。

3．弹性穿衣巧搭配 正在穿戴上，您该当以宽松的衣裤跟有松紧的腰带彼此搭配。穿戴宽松衣裤的次要目标，除让您以为温馨以外，最紧张的是让你能更顺畅地扫[汗，降低体表的温度。正在鞋子方面，您也该当遴选宽松的平底鞋，这样一来岂但脱起来恬逸，也不会有颠仆的挂念。为制止脚根骨毁伤，必然要垫好鞋垫。正在胸罩方面，若是您的胸部非常饱满，您可以脱一至两件的调整型或是运动型胸罩。当然，若是您以为运动的时间，乳房很简单被胸罩内衬安慰而感到没有恬逸，大概您可以穿着尺寸较大的特别跑步型胸罩，或许您可以正在乳头上擦点乳液，以降低衣服对乳头皮肤的安慰。

4．纪律的运动 一般说来，短时、时常、持续性的运动习气，对身体健康的助益，会比偶然才做一次长时间的运动要年夜许多。若是您正在怀孕之前，不养成纪律运动的习气，您可以从一周三次、天天做两次10到15分钟的运动做起，然后再逐步视体能情况，变到中等强度的，运动工夫延伸到30至45分钟(比方说骑单车、走路或是泅水等)。每次运动工夫的是非，可视体能情况停止调剂，可是养成纪律、持续性的运动习气则为最优先的要则，是以，不要养成原来明天该做的，成果一懒，便把明天的份拖到来日诰日的一路做如许的坏习惯，那只会减轻身体的承担。以是，若是一天出做的话那就算了，下一次再好好做。可别把过来出做的运动量累积到某一天一次把它做完！

5．相识您的体能极限 平常，妊妇的运动量是不是适合，要视其做该项运动时，是不是会影响到腹中的胎儿而定。换句话说，若是您身体曾经蒙受不了运动的负荷，那默示您的胎儿必然也会以为没有恬逸。一般说来，可以依据您的心率，去断定运动量是不是适量。研讨指出，除非母亲正在运动时的心率，到达每分钟150次以上，不然胎儿的心率并不会较着随之回升。您可以应用以下三种方式，去断定运动量是不是曾经有适量的景象：

◎脉搏丈量：您可以用伎俩上，或下颚濒临颈部的地位的脉搏，来自我检测脉搏速率是不是曾经太快(您只有轻按正在脉搏上10秒，然后将您所计较的脉搏跳动次数乘以6倍，便可以失掉每分钟的心跳数)。为了制止让胎儿发生心率急遽回升，您最好将心率节制正在每分钟140次以下。是以，当您处置慢跑、泅水等有氧运动时，专家会发起您最好仍是将心率数节制正在每分钟120—140次之间，当然，分歧岁数正在运动时的心率也会有所不同。就算心率每分钟降低到140次，不只对胎儿晦气，就是对您的安康也是有害无益。

◎措辞实验：若是您正在运动时一提及话去，曾经有上气不接下气的感到，您便该当将现阶段的运动减缓上去，直到您可以连结畸形的措辞速率为止。

◎谛听您身体要求终止的声响：若是您运动时有头晕目眩、健壮、头痛、呼吸急促、心悸、子宫膨胀、阴道出血或漏液，或许身体任何部位觉得痛苦悲伤，您该当立刻终止运动。公道运动的要害，与当前临盆时的情况一样，您必需理解谛听身体天性的召唤，才可能确保自身与胎儿的安康与平安。

6．抓紧枢纽 因为正在怀孕的进程中，怀孕激素会开释败坏韧带的激素，是以使身体各部位的枢纽变得没有那么稳定而容易受伤，特殊是骨盘枢纽、腰枢纽、和膝关节最为较着。是以，此时您最好削减让身体有过年夜的伸展与蜿蜒的举措，如哈腰或弓身等。(详见第142页“肌肉伸展运动”)如此一来，怀孕时您该当终止做任何与体操相关的运动。当然，您仍是可以拿约4千克重的哑铃去做做上肢跟肩部运动。此外，像那些能够会形成枢纽韧带拉伤的网球或壁球举止，也该当制止。

7．别让胎儿觉得摇摆 虽然胎儿正在母亲羊水的护卫之下，平常不会受母亲运动的太大影响，然而若是母亲有姿式急遽变更、举措快捷终止、剐k跃或俄然改变方向等景象产生时，仍是有能够让胎儿觉得没有恬逸。是以，您该当制止正在水泥或柏油等硬质的地上处置运动，以削减运动损伤。一般说来，跑步之类的垂直负重运动，会比泅水之类的程度负重运动，对胎儿心跳的影响要年夜一些。此外，您也该当尽量避免高低剐k动，是以处置泅水、骑单车等运动，便比慢跑、打篮球要适合得多。

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8．留心身体的重心曾经转变 因为乳房的增大和腹部的隆起，您身体的重心曾经转变，是以您很简单由于一不留神而颠仆。制止做要求正确均衡的事(体操，速降滑雪)。以是，若是您能怀着轻松的表情，来上专门为妊妇所精心设计的跳舞课程，该当可以使您找回身体的平衡感。

9．制止脱水与空肚 为了制止运动时产生脱水景象，您最好正在运动前后各喝上两杯250cc的果汁或矿泉水，不然脱水会让您身体肌肉更简单疲倦。此外，也不要正在空肚或以为饥的时间做运动。由于此时您的血糖曾经偏低，若是您再做运动，会进一步耗损血糖，影响您自身与胎儿的安康。是以，您可以正在运动前后离别增补一些点心，以制止本人或胎儿血糖太低。一般说来，生果、果汁或是蜂蜜全麦面包、松饼等，皆属于可能让您快捷增补体能的点心。

10．节制您的体温 正在怀孕的前三个月，若是体温长时间高达39℃(102°P)以上，便能损伤胎儿的发育。为了制止让您跟胎儿的体温太高，该当尽量取舍风凉透风的情况去做运动，而不要选在酷热湿润的气象里做运动。若是您始终是正在一个处所做运动(比方说正在室内踩流动脚踏车)，要确保透风优越，或许是穿戴一些透气的运动服，以便更顺遂天排汗。若是您的确遵守上述方法去做运动，您便不消忧郁体温会过下，而影响到胎儿的安康。研讨指出，普通妊妇以一半的体能停止运动，若是处置20分钟的运动，并不会形成体温的降低，若是您连续运动60分钟，体温才会降低约莫1度摆布。

11．暧身运动与激化运动 正在怀孕的进程里，虽然体内会制造出更多的血液，但便像先前所提到的，一切血液的补给，皆以子宫与胎儿为最优先思量。另外，您体内循环系统的运作，须要花工夫去顺应肌肉运动的额定需要。不要忧郁，正在运动之前，先做个5分钟的温身操，让身体肌肉逐步为最好形态做好筹备，运动完毕之后，再停止至少5分钟的激化运动，让您体内循环系统的运作，可能逐步调剂到畸形情况。不然，若是您不做暖身运动或激化运动的习气，肌肉从急遽运动中俄然终止时，皆会形成血液大批潴留正在运动的肌肉内，而能够影响到胎儿的安康(当然，若是俄然感到到有下面第五项所描写的不适感时，您便该当立时终止运动)。

12．取舍适合的运动 泅水是对妊妇与胎儿最得当的运动。此外，快步行走与慢跑比拟，更不容易毁伤枢纽，并且也较不容易影响子宫内的胎儿。关于平居不运动习气的妊妇来讲，天天您只有可能快步走上半个小时，如许的运动量便曾经很幻想了。至于骑脚踏车，那关于仍处于怀孕初期的您，是一项很好的运动，然而当您怀孕进入中后期之后，因为您身体重心曾经偏移，是以危险性也随之大增；此外，正在骑单车的时间，制止利用过硬的坐垫与过低的把手，以避免形成背部劳损；不外，正在怀孕中后期，您依然可以踩室内型固定式脚踏车去做运动，只不过为了制止酷热，您能够须要挑个空气流通好一点的处所才行。

总之，明智地取舍娱乐性的运动是很紧张的，由于此时您身怀六甲，没法再像过来那样，念做甚么运动便做甚么，比方说打网球，因为会有许多突然性终止的举措，是以很简单形成肌肉与枢纽的拉伤；一样的情况也产生正在壁球上，并且因为壁球须要正在室内停止，没有畅通流畅的氛围，又能够让您的体温太高。

至于经常正在高速下摔跤的滑水运动，危险性天然更是下了许多。因为怀孕到了中后期，身体的重心会较着天偏移，为了制止颠仆，此时也没有得当处置滑雪、滑冰等运动。可以转向高山的越野滑雪。至于篮球、排球等运动，因为有大批的剐K跃举措，是以对妊妇来讲仍是太剧烈了。至于骑马运动的危险更大，您岂但能够有摔上马的危险，并且正在马鞍上摇摇摆摆的环境，能够您的骨盆枢纽也受不了。制止举重，由于会拉伤肌肉跟韧带，并且举重时屏住呼吸对胎儿是很危险的。

最初，须要大批耗用氧气的潜水运动更是万万不可，潜水会招致令胎儿致命的缺氧。若是您真的念潜水，浮潜会比深潜要平安许多。

13．愈来愈运动没有起来 到了怀孕的最初几个月时，您的胎儿及子宫的发展须要更多、更大批的血液供给。此时就算您正在苏息的时间，心跳的速率也会比平居还要放慢一些。是以，您身体肌肉血液增补的速率，便没有像过来那么流利，成果您运动时的速率，天然也便快没有起来。

另外，怀孕前期您不只体重连续增长，另有脚部与枢纽肿胀、枢纽韧带变软，是以非论您处置何种运动，皆该当起头降低本来运动的强度，比方说慢跑或跳舞运动便该临时终止，而用泅水或踩室内型单车去替换。

14．别压着您的背做运动 正在怀孕进入第四个月之后，您该当制止正在躺着压着背部的环境下做运动。那是因为此时，子宫充足大到压榨背部右边的大静脉跟主动脉。是以，若是您所处置的运动必需躺着，最好也向左侧躺，以避免减缓循环系统的运作，而进一步影响到胎儿的安康。

15．运动时代能够产生的其他不适 若是您过来正在运动时有尿失禁的阅历，那么您该当事先便筹备好卫生棉垫以防万一。另外，因为妊妇更简单呈现呼吸急促，以是若是您正在运动时觉得呼吸困难，得不到充足的氛围，您也该当加快运动稍事苏息，比及呼吸顺畅之后再继承运动。如果说您正在黄昏常常呈现踝部肿胀景象，您该当正在早一点的工夫运动，让腿部有多一点苏息的时机。

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